성인 남성의 정상 근육량을 “몇 kg부터 몇 kg까지”라고 하나의 숫자로 정하기는 어렵습니다. 키가 165cm인 사람과 185cm인 사람이 같은 골격근량을 가지고 있다면 의미가 다르기 때문입니다.
따라서 인바디 결과는 골격근량의 절대 수치만 보는 것이 아니라 키, 체중, 체지방률, 나이, 근력, 신체 부위별 균형을 함께 평가해야 합니다.
기존 답변처럼 20~30대 남성은 33~36kg, 40대 남성은 30~34kg이 정상이라고 일괄적으로 설명하면 키가 작거나 큰 사람에게 맞지 않을 수 있습니다. 이는 일부 체격의 평균적인 예로는 참고할 수 있지만 모든 성인 남성의 정상 범위는 아닙니다.
근육량 종류부터 확인
인바디 결과지에는 근육량, 골격근량, 제지방량, 부위별 제지방량처럼 비슷해 보이는 항목이 여러 개 나옵니다. 이 항목들은 서로 같은 숫자가 아닙니다.
골격근량은 팔과 다리를 움직이고 자세를 유지하는 데 사용하는 골격근의 양을 뜻합니다. 운동으로 늘리고 싶은 근육량을 평가할 때 주로 확인하는 항목입니다.
제지방량은 체중에서 체지방을 제외한 값입니다. 근육뿐 아니라 체수분, 뼈의 무기질, 장기 등이 포함되므로 골격근량보다 훨씬 크게 나옵니다.
따라서 인바디에서 제지방량이 55kg이라고 나왔다고 골격근량도 55kg인 것은 아닙니다. 결과지에서 정확히 어떤 항목을 보고 있는지 먼저 확인해야 합니다.
정상 kg이 없는 이유
골격근량은 키가 클수록 많아지는 경향이 있습니다. 같은 키라도 체중, 운동 경력, 유전적 체격, 나이와 측정 상태에 따라 차이가 납니다.
예를 들어 키 170cm 남성의 골격근량 30kg과 키 190cm 남성의 골격근량 30kg은 같은 수준으로 평가하기 어렵습니다. 170cm 남성에게는 충분한 양일 수 있지만 190cm 남성에게는 상대적으로 부족할 수 있습니다.
반대로 키 165cm 남성이 골격근량 28kg이라고 해서 키 180cm 남성의 32kg보다 무조건 부족한 것도 아닙니다. 각자의 체격에 맞는 표준 범위를 확인해야 합니다.
인바디 결과 보는 법
인바디 결과지의 골격근량 막대에는 낮음, 표준, 높음 범위가 표시됩니다. 이 범위는 단순히 모든 남성에게 같은 kg을 적용하는 것이 아니라 검사자의 체격과 표준체중을 고려해 제시됩니다.
결과지에서 골격근량 막대가 표준 범위 안에 있다면 현재 체격에 비해 근육량이 크게 부족하지 않다는 의미로 볼 수 있습니다.
골격근량 막대가 표준보다 길다고 무조건 건강하다는 뜻은 아닙니다. 체지방량도 함께 높다면 체중이 많이 나가는 상태에서 근육과 지방이 모두 많은 체형일 수 있습니다.
골격근량은 표준인데 체지방량이 높다면 체중만 보고 근육질이라고 판단하기 어렵습니다. 반대로 체중이 적더라도 체지방이 낮고 골격근량이 체격에 맞게 유지되면 비교적 균형 잡힌 체성분일 수 있습니다.
골격근지수란
의료기관에서는 근육량을 키로 보정한 골격근지수를 사용하기도 합니다. 대표적으로 팔과 다리의 근육량을 합한 사지골격근량을 키의 제곱으로 나누어 계산합니다.
계산식은 사지골격근량을 키의 제곱으로 나눈 값이며 단위는 kg/㎡입니다.
예를 들어 키 170cm인 남성의 사지골격근량이 22kg이라면 22를 1.7의 제곱으로 나누어 약 7.6kg/㎡가 됩니다.
아시아 근감소증 기준에서는 생체전기저항검사로 측정한 남성의 사지골격근지수가 7.0kg/㎡ 미만이면 근육량이 낮은 상태를 의심하는 기준으로 사용됩니다.
다만 이 수치는 인바디 결과지에 크게 표시되는 전체 골격근량을 키의 제곱으로 나눈 값과는 다릅니다. 반드시 팔과 다리의 사지골격근량을 사용해야 하므로 전체 골격근량에 7.0이라는 기준을 바로 적용하면 안 됩니다.
근감소증 기준과 정상
근감소증의 근육량 기준은 건강한 운동 목표의 평균치가 아니라 질병 위험을 선별하기 위한 낮은 기준입니다.
사지골격근지수가 7.0kg/㎡ 이상이라고 해서 근육이 충분히 발달했다거나 운동 능력이 뛰어나다는 뜻은 아닙니다. 단지 근감소증에서 사용하는 저근육량 기준 아래는 아니라는 의미에 가깝습니다.
근감소증은 근육량만으로 진단하지 않습니다. 악력 같은 근력과 보행속도, 의자에서 일어나기 같은 신체기능도 함께 평가합니다.
근육량이 다소 적어도 악력과 활동 기능이 좋을 수 있고, 근육량이 정상으로 표시돼도 근력이 약할 수 있습니다. 건강 상태를 판단하려면 양과 기능을 함께 봐야 합니다.
평균 수치의 의미
연구에서 성인 남성의 전체 골격근량 평균이 약 33kg 정도로 보고된 사례는 있습니다. 그러나 연구 참여자의 키, 체중, 연령과 측정 방식에 따라 평균값이 달라집니다.
평균은 정상의 최저선이나 목표치가 아닙니다. 평균보다 근육량이 적다고 곧바로 비정상인 것도 아니며, 평균보다 많다고 반드시 더 건강한 것도 아닙니다.
운동을 오래 한 남성은 같은 키와 체중에서도 평균보다 골격근량이 많을 수 있습니다. 반대로 체격이 작은 남성은 건강해도 절대적인 골격근량이 30kg보다 적을 수 있습니다.
체중 비율로 판단할까
골격근량이 체중의 30~40% 정도라는 설명도 대략적인 참고는 가능하지만 개인의 정상 여부를 판단하는 공식 기준으로 쓰기에는 부족합니다.
체지방이 많은 사람은 같은 골격근량을 가지고 있어도 체중 대비 근육 비율이 낮아집니다. 체중이 적고 체지방도 낮은 사람은 골격근량의 절대값이 작아도 비율은 높게 나올 수 있습니다.
또한 인바디에서 측정되는 골격근량과 연구에서 MRI로 측정한 전체 근육량은 방법이 다르므로 서로의 비율을 그대로 비교해서는 안 됩니다.
나이에 따른 변화
근육량은 일반적으로 젊은 성인기에 비교적 높게 유지되다가 중년 이후 서서히 감소하는 경향이 있습니다.
그러나 40대가 되었다는 이유만으로 정상 근육량 기준이 갑자기 몇 kg 낮아지는 것은 아닙니다. 운동 여부, 단백질 섭취, 질병, 체중 변화와 활동량에 따라 개인차가 큽니다.
나이가 들수록 중요한 것은 또래 평균보다 몇 kg 많은지보다는 근육량과 근력이 빠르게 줄고 있지 않은지 확인하는 것입니다.
최근 6개월이나 1년 사이 체중과 근육량이 이유 없이 함께 감소하고 악력이 약해졌다면 단순한 노화로만 보지 말고 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
부위별 균형
인바디의 부위별 분석에서는 오른팔, 왼팔, 몸통, 오른다리, 왼다리의 제지방량을 확인할 수 있습니다.
전체 골격근량이 표준이어도 한쪽 다리가 반대쪽보다 크게 부족하거나 하체가 체중을 지탱하기에 부족하게 표시될 수 있습니다.
약간의 좌우 차이는 흔하지만 차이가 계속 커지거나 통증, 수술, 부상, 신경 증상이 함께 있다면 운동 자세나 의학적 문제를 확인해야 합니다.
건강을 위한 운동에서는 상체 근육만 늘리는 것보다 허벅지, 엉덩이, 등과 몸통 근육을 골고루 유지하는 것이 중요합니다.
측정값이 달라지는 이유
인바디는 몸에 약한 전류를 통과시켜 체수분을 바탕으로 근육량을 추정하는 생체전기저항 방식입니다. 따라서 수분 상태에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
운동 직후에는 혈류와 수분 분포가 변해 근육량이 평소보다 다르게 측정될 수 있습니다. 식사 직후, 많은 물을 마신 뒤, 음주 다음 날, 땀을 많이 흘린 뒤에도 결과가 달라질 수 있습니다.
한 번 측정한 수치가 0.5~1kg 달라졌다고 실제 근육이 그만큼 늘거나 줄었다고 보기는 어렵습니다.
변화를 비교하려면 가능한 한 같은 기기에서 비슷한 시간대에 측정하고, 식사와 운동 전 상태를 일정하게 맞추는 것이 좋습니다.
운동 효과 확인법
근육 증가가 목표라면 한 번의 골격근량 수치보다 몇 달 동안의 변화 추세를 보는 것이 중요합니다.
골격근량이 조금 증가하면서 허리둘레와 체지방률이 유지되거나 감소하고, 사용하는 운동 중량과 반복 횟수가 늘었다면 좋은 변화로 볼 수 있습니다.
체중만 늘고 골격근량 변화는 거의 없으며 체지방량이 크게 증가했다면 근육보다 지방이 많이 늘어난 것일 수 있습니다.
반대로 다이어트 중 체중과 체지방은 줄지만 골격근량과 근력이 유지된다면 비교적 잘 진행되고 있다고 평가할 수 있습니다.
근육을 늘리는 방법
근육량을 늘리려면 스쿼트, 런지, 밀기, 당기기처럼 큰 근육을 사용하는 저항운동을 꾸준히 해야 합니다.
처음에는 정확한 자세로 수행할 수 있는 무게를 사용하고, 적응하면 무게나 반복 횟수를 조금씩 늘리는 방식이 좋습니다.
단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 육류, 생선, 달걀, 우유, 두부와 콩 등을 이용할 수 있습니다.
운동만 하고 잠을 충분히 자지 않거나 지나치게 적게 먹으면 근육 회복이 어려워질 수 있습니다. 규칙적인 수면과 충분한 전체 섭취량도 중요합니다.
주의할 운동 방식
짧은 기간에 골격근량을 크게 늘리려고 무리한 고중량 운동을 하면 허리, 어깨, 무릎을 다칠 수 있습니다.
체중을 빠르게 늘리기 위해 과도하게 먹으면 근육과 함께 체지방도 많이 증가할 수 있습니다.
보충제만 먹으면 근육이 늘어난다고 생각하기 쉽지만 저항운동과 식사가 기본입니다. 신장질환이나 간질환이 있다면 고단백 식사와 보충제 사용 전 의료진과 상의해야 합니다.
진료가 필요한 경우
특별히 다이어트를 하지 않았는데 근육량과 체중이 빠르게 줄거나, 계단 오르기와 의자에서 일어나기가 어려워졌다면 진료가 필요할 수 있습니다.
한쪽 팔이나 다리의 근육이 눈에 띄게 줄고 힘이 빠지거나 저림, 통증, 보행 이상이 함께 있다면 신경이나 근골격계 문제를 확인해야 합니다.
고령자, 장기간 입원한 사람, 만성질환이 있는 사람은 골격근량뿐 아니라 악력과 보행 기능을 의료기관에서 함께 평가하는 것이 좋습니다.
결과 확인 방법
성인 남성의 인바디 결과를 볼 때는 먼저 골격근량 막대가 자신의 표준 범위 안에 있는지 확인합니다.
그다음 체지방률과 체지방량이 적절한지, 체중에 비해 근육이 충분한지 살펴봅니다.
부위별 근육의 좌우 차이와 하체 근육이 체중을 지탱하기에 충분한지도 확인합니다.
마지막으로 이전 검사와 비교하여 골격근량, 체지방량, 허리둘레와 운동 수행 능력이 어떤 방향으로 변하고 있는지 함께 판단해야 합니다.
결론
성인 남성의 정상 근육량을 나이별로 33~36kg처럼 하나의 범위로 정하는 것은 정확하지 않습니다. 키와 체격에 따라 적절한 골격근량이 달라집니다.
인바디 검사에서는 결과지에 표시된 개인별 골격근량 표준 범위를 우선 확인하고, 체지방률과 부위별 균형, 근력과 변화 추세를 함께 봐야 합니다.
의학적으로 저근육량을 평가할 때는 사지골격근량을 키의 제곱으로 나눈 지수를 사용하며, 아시아 남성의 생체전기저항검사 기준으로 7.0kg/㎡ 미만이 낮은 근육량 기준에 해당합니다. 다만 이 기준은 일반 운동 목표가 아니라 근감소증 평가에 사용하는 기준입니다.