체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 뜻합니다. 예를 들어 체중이 70kg이고 지방량이 14kg이라면 체지방률은 약 20%입니다.
체지방률을 볼 때 가장 먼저 알아둘 점은 ‘성인 평균’과 ‘건강한 범위’가 같은 뜻이 아니라는 것입니다. 실제 사람들의 평균 체지방률은 연령, 성별, 국가, 비만 인구 비율에 따라 달라집니다. 따라서 평균보다 낮다고 무조건 건강하거나 평균보다 높다고 바로 비만이라고 판단할 수는 없습니다.
남녀 기준이 다른 이유
여성은 생식 기능과 호르몬 등의 생리적 차이 때문에 일반적으로 남성보다 체지방률이 높습니다. 따라서 같은 25%라도 남성과 여성의 의미가 다릅니다.
예를 들어 체지방률 25%인 30대 남성은 체지방이 많은 편으로 평가될 수 있지만, 같은 연령의 여성에게 25%는 일반적인 건강 범위 안에 들어갈 수 있습니다.
따라서 남녀 체지방률을 같은 숫자로 비교하면 안 됩니다.
건강 범위는 어느 정도인가요
체지방률에는 전 세계에서 사용하는 단 하나의 공식 정상 기준이 존재하지 않습니다. 연구방법과 측정기기, 연령에 따라 제시되는 범위가 서로 다르기 때문입니다.
다만 널리 인용되는 연구에서 건강한 체질량지수와 연결하여 제안한 참고 범위를 보면 20~39세 남성은 약 8~19%, 여성은 약 21~32%입니다.
40~59세에서는 남성 약 11~21%, 여성 약 23~33%가 참고 범위로 제시됐으며, 60~79세에서는 남성 약 13~24%, 여성 약 24~35%가 제시됐습니다.
이 숫자는 병원에서 사용하는 절대적인 진단 기준이 아닙니다. 자신의 체성분 검사 결과를 이해할 때 참고하는 범위로 보는 것이 적절합니다.
나이가 들면 기준도 달라집니다
체지방률은 나이에 따라서도 달라집니다. 나이가 들면서 근육량이 감소하기 쉽고 지방이 차지하는 비율은 상대적으로 높아질 수 있습니다.
따라서 20대와 60대가 똑같은 체지방률을 목표로 해야 하는 것은 아닙니다. 특히 고령자에게는 체지방을 지나치게 낮추는 것보다 근육량과 근력, 영양 상태를 유지하는 것도 중요합니다.
25%와 35% 기준은 무엇인가요
과거부터 체지방률을 이용해 비만을 구분할 때 남성 약 25% 이상, 여성 약 35% 이상을 비만으로 보는 기준이 많이 사용돼 왔습니다.
대한비만학회도 과거 미국 내분비학회에서 남성 25% 이상, 여성 35% 이상의 체지방률을 가진 경우 비만을 고려했다고 설명합니다.
하지만 대한비만학회는 체지방률의 정확한 분별점에 대한 근거가 충분하지 않다는 점도 함께 설명하고 있습니다.
따라서 ‘남성은 25%가 되는 순간부터 비만이고 24.9%까지는 정상’과 같이 절대적인 경계선으로 해석해서는 안 됩니다.
여성 30% 이상이면 비만인가요
체성분 분석기나 헬스장에서는 여성 체지방률 30% 전후부터 높다고 표시하는 경우가 있습니다. 그러나 이를 우리나라의 공식적인 의학적 비만 진단기준이라고 생각하면 안 됩니다.
기기 제조사가 사용하는 참고범위와 연구에서 사용하는 분류 기준이 서로 다를 수 있기 때문입니다.
특히 연령별 참고범위를 보면 젊은 여성에서도 20% 후반의 체지방률이 정상적인 범위에 포함될 수 있습니다. 따라서 여성 체지방률이 30%라는 숫자 하나만 보고 곧바로 질병으로서의 비만이라고 판단할 수는 없습니다.
우리나라 비만 진단은 다릅니다
우리나라에서 성인의 비만 여부를 의학적으로 평가할 때 가장 기본적으로 사용하는 것은 체지방률이 아니라 체질량지수인 BMI와 허리둘레입니다.
BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 대한비만학회와 질병관리청에서는 우리나라 성인의 BMI가 25kg/㎡ 이상이면 비만으로 진단합니다.
BMI 23.0~24.9kg/㎡는 비만 전단계로 보고, 25.0~29.9kg/㎡는 1단계 비만, 30.0~34.9kg/㎡는 2단계 비만, 35kg/㎡ 이상은 3단계 비만으로 구분합니다.
복부비만은 허리둘레를 이용하며 우리나라 성인은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상을 기준으로 봅니다.
따라서 건강을 평가할 때는 체지방률 한 숫자만 보기보다 BMI, 허리둘레, 근육량, 혈압, 혈당, 혈중지질 등을 함께 보는 것이 더 적절합니다.
BMI가 정상인데 체지방은 높을 수도 있습니다
키와 체중이 같더라도 몸의 구성은 전혀 다를 수 있습니다.
예를 들어 키와 체중이 같은 두 사람이 있어도 한 사람은 근육량이 많고 다른 사람은 근육량이 적으면서 체지방이 많을 수 있습니다. 두 사람의 BMI는 같지만 체형과 체성분은 상당히 다릅니다.
이 때문에 체지방률 검사는 BMI가 알려주지 못하는 체성분 정보를 보완하는 데 의미가 있습니다.
반대로 운동선수처럼 근육량이 매우 많은 사람은 BMI가 높아 비만 범위에 들어가더라도 실제 체지방은 낮을 수 있습니다.
체성분 검사 숫자는 정확한가요
헬스장이나 건강검진에서 흔히 받는 인바디 검사는 생체전기저항분석이라는 방식으로 체성분을 추정합니다.
몸속에 매우 약한 전류를 흘려보내 전기저항을 측정하고 이를 이용해 체수분, 근육량, 체지방량 등을 계산하는 방식입니다.
편리하고 반복 측정하기 좋다는 장점이 있지만 검사 직전의 식사, 음료 섭취, 운동, 몸속 수분 상태 등에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
예를 들어 오늘 체지방률이 22.5%이고 며칠 뒤 23.2%가 나왔다고 해서 실제 지방이 갑자기 크게 늘었다고 단정할 수 없습니다.
측정 조건을 맞추는 것이 중요합니다
체지방률 변화를 확인하려면 한 번 측정한 숫자보다 같은 조건에서 반복해 나타나는 흐름을 보는 것이 좋습니다.
가급적 비슷한 시간대에 같은 기기로 측정하고, 검사 직전 과식이나 많은 수분 섭취, 격한 운동 등을 피하면 결과를 비교하기가 더 쉽습니다.
특히 운동 직후에는 체수분 분포가 달라지므로 운동 전과 운동 후에 측정한 체지방률을 단순 비교하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.
체지방률만 낮으면 좋은 것은 아닙니다
체지방은 무조건 없애야 하는 조직이 아닙니다. 지방은 에너지를 저장하고 장기를 보호하며 여러 호르몬과 정상적인 생리 기능에도 관여합니다.
따라서 체지방률을 가능한 한 낮게 만드는 것을 건강 목표로 삼을 필요는 없습니다.
특히 정상 범위에 있는 사람이 운동선수 수준의 매우 낮은 체지방률을 무리하게 만들려고 하면 영양 부족과 근육 손실 등 건강 문제가 생길 수 있습니다.
체중계 숫자와 체지방률 숫자를 계속 낮추는 것보다 적절한 체지방을 유지하면서 근육량을 충분히 확보하는 것이 일반적인 건강관리에는 더 중요합니다.
복부지방도 중요합니다
전체 체지방률이 비슷하더라도 지방이 어디에 쌓였는지에 따라 건강 위험이 달라질 수 있습니다.
특히 배 안쪽 장기 주변에 쌓이는 내장지방은 대사질환과 관계가 있습니다. 그래서 의료기관에서는 전체 체지방률뿐 아니라 허리둘레를 함께 중요하게 봅니다.
체지방률은 아주 높지 않더라도 배가 많이 나오고 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm를 넘는다면 복부비만 관리가 필요합니다.
체지방을 줄이는 기본 방법
체지방을 줄이려면 결국 몸이 사용하는 에너지보다 섭취하는 에너지를 적게 만드는 과정이 필요합니다.
그렇다고 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 식단을 사용할 필요는 없습니다. 지속하기 어려울 뿐 아니라 근육까지 함께 줄어들 가능성이 있기 때문입니다.
평소 먹던 음식에서 과자, 야식, 음료, 술, 튀김처럼 열량은 높지만 포만감이 낮은 음식을 줄이는 방법부터 시작하는 것이 현실적입니다.
식사에서는 단백질 식품과 채소를 적절히 포함하고 전체적인 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
유산소운동과 근력운동을 함께 합니다
질병관리청은 체중 조절을 위해 유산소운동을 최소 주 150분 이상, 주 3~5일 하는 것을 권장합니다.
빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 자신이 꾸준히 할 수 있는 운동이면 됩니다. 운동을 처음 시작한다면 무리하게 강도를 높이기보다 낮은 강도에서 시작해 점차 늘리는 것이 좋습니다.
근력운동도 중요합니다. 큰 근육을 중심으로 주 2~3회 실시하면 체중을 줄이는 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
체지방을 줄이겠다고 유산소운동만 지나치게 많이 하는 것보다 식사조절, 유산소운동, 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
체중보다 체지방이 중요할 때도 있습니다
운동을 시작한 뒤 체중이 거의 변하지 않아도 체지방량이 줄고 근육량이 증가했다면 몸의 구성은 좋아진 것입니다.
예를 들어 체중이 계속 70kg이더라도 지방 3kg이 줄고 근육을 포함한 제지방이 늘었다면 체지방률과 허리둘레는 감소할 수 있습니다.
그래서 운동을 시작한 뒤에는 체중만 매일 확인하기보다 허리둘레, 체지방량, 근육량과 옷이 맞는 정도 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
한 달에 몇 %를 줄여야 하나요
모든 사람에게 적용할 수 있는 ‘한 달에 체지방률 몇 % 감소’라는 공식 목표는 없습니다.
예를 들어 체지방률 35%인 사람과 15%인 사람에게 같은 감소 목표를 적용할 수 없습니다. 체중, 현재 지방량, 근육량, 연령과 건강상태에 따라 적절한 목표가 달라집니다.
체지방률 숫자를 빠르게 낮추기보다 근육량을 최대한 유지하면서 체중과 허리둘레가 서서히 줄어드는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다.
마른 비만도 확인해야 합니다
겉으로 보기에는 말랐고 BMI도 정상인데 근육량이 적고 체지방 비율이 상대적으로 높은 경우를 흔히 ‘마른 비만’이라고 표현합니다.
이 경우 무조건 체중을 더 빼는 것이 해결책은 아닙니다. 식사를 지나치게 줄이면 근육까지 더 감소할 수 있기 때문입니다.
체중 감량보다 근력운동과 적절한 영양섭취를 통해 근육량을 늘리고 복부지방을 관리하는 방향이 더 적절할 수 있습니다.
실제 결과는 이렇게 봅니다
예를 들어 30세 남성이 체지방률 18%가 나왔다면 널리 사용되는 연령별 참고범위 안에 들어가는 수준입니다. 체지방률을 더 낮춰야 할 의학적 이유가 반드시 있는 것은 아닙니다.
30세 남성이 28%라면 체지방이 상당히 많은 편이므로 BMI와 허리둘레, 혈압과 혈액검사 결과까지 함께 확인해 보는 것이 좋습니다.
30세 여성이 체지방률 27%라면 남성 기준으로는 높아 보일 수 있지만 여성의 연령별 참고범위에서는 일반적으로 정상 범위에 포함될 수 있습니다.
30세 여성이 36~40% 정도라면 체지방이 높은 편으로 평가할 수 있지만, 이때도 체지방률 하나만으로 질병을 진단하지 않고 BMI와 허리둘레 및 대사질환 위험요인을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
자주 하는 오해
‘남자는 20%, 여자는 25%가 가장 건강하다’처럼 하나의 숫자를 정답으로 생각할 필요는 없습니다. 체지방률은 성별뿐 아니라 연령과 측정방법에 따라서도 달라집니다.
또한 체지방률이 평균보다 낮다고 무조건 좋은 것도 아닙니다. 평균은 실제 인구의 상태를 나타내는 통계이고, 정상 또는 권장 범위와는 다른 개념입니다.
체성분 분석기에 표시되는 ‘표준 이하·표준·표준 이상’ 역시 해당 기기가 사용하는 참고기준에 따른 분류입니다. 의료기관의 비만 진단과 항상 일치하는 것은 아닙니다.
결론
성인의 체지방률은 남성과 여성을 같은 기준으로 보면 안 되며 나이도 함께 고려해야 합니다. 연구에서 흔히 참고하는 범위로는 20~39세 남성 약 8~19%, 여성 약 21~32% 정도가 제시되며 연령이 올라갈수록 범위도 조금 높아집니다.
다만 이것은 절대적인 비만 진단기준이 아닙니다. 우리나라에서는 성인 비만을 기본적으로 BMI와 허리둘레로 평가하고 체지방률은 체성분을 이해하기 위한 보조 지표로 활용하는 것이 적절합니다.
체지방률이 높다면 굶어서 숫자만 낮추기보다 식사량을 적절히 조절하고 주 150분 이상의 유산소운동과 주 2~3회의 근력운동을 병행해 지방을 줄이면서 근육을 유지하는 방향으로 관리하는 것이 좋습니다.