운동 직후 서두를 필요는 없습니다
운동을 마친 뒤 반드시 30분 안에 단백질을 먹어야 근육이 생기는 것은 아닙니다. 예전에 알려진 이른바 기회의 창은 실제보다 지나치게 좁게 표현된 개념입니다.
근력운동을 하면 운동 후에도 오랜 시간 근육이 단백질을 받아들이고 회복하는 과정이 이어집니다. 따라서 운동이 끝난 직후 단백질을 먹지 못했다고 운동 효과가 사라지는 것은 아닙니다.
다만 운동 전후로 너무 오랫동안 아무것도 먹지 않는 것보다는 운동을 마친 뒤 몇 시간 안에 단백질이 포함된 식사나 간식을 먹는 편이 좋습니다.
운동 전 식사에 따라 달라집니다
운동하기 1시간에서 3시간 전에 밥, 고기, 계란, 두부, 우유처럼 단백질이 포함된 식사를 했다면 운동 직후에 급하게 단백질 보충제를 마실 필요가 없습니다.
이전에 먹은 음식의 단백질이 소화되고 흡수되는 과정이 운동 중과 운동 후에도 계속되기 때문입니다. 운동을 마치고 샤워한 뒤 평소 식사를 해도 충분한 경우가 많습니다.
반대로 아침 공복에 운동했거나 마지막 식사 후 4시간 이상 지난 상태에서 운동했다면 운동 후 단백질을 너무 오래 미루지 않는 것이 좋습니다. 가능하면 운동 종료 후 1시간에서 2시간 안에 단백질이 포함된 식사나 간식을 먹는 방법이 알맞습니다.
30분이라는 기준은 절대적이지 않습니다
운동 후 30분은 반드시 지켜야 하는 마감 시간이 아닙니다. 31분이 지나면 단백질의 효과가 사라지는 것도 아닙니다.
운동 전후의 식사 상태를 고려하면 단백질을 섭취할 수 있는 시간은 비교적 넓습니다. 일반적으로 운동 전 식사와 운동 후 식사를 합쳐 운동 전후 몇 시간 안에 단백질을 공급하면 됩니다.
운동 후 곧 식사할 수 있다면 보충제를 먼저 먹고 다시 밥을 먹을 필요가 없습니다. 반대로 식사가 몇 시간 뒤로 미뤄진다면 우유, 요거트, 계란 또는 단백질 보충제를 간단히 섭취할 수 있습니다.
하루 총섭취량이 더 중요합니다
근육 회복과 증가에는 운동 직후의 몇 분보다 하루 동안 충분한 단백질을 먹었는지가 더 중요합니다.
일반적인 건강 유지가 목적이라면 보통 식사를 통해 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 규칙적으로 근력운동을 하며 근육을 늘리려는 사람은 체중 1킬로그램당 하루 약 1.4그램에서 2.0그램 범위가 자주 사용됩니다.
예를 들어 체중이 60킬로그램이라면 하루 약 84그램에서 120그램, 체중이 70킬로그램이라면 약 98그램에서 140그램에 해당합니다.
운동을 가볍게 하거나 일주일에 몇 번 건강 목적으로 운동하는 사람은 반드시 범위의 가장 높은 양까지 먹을 필요는 없습니다. 운동량, 나이, 전체 식사량과 목표에 따라 필요한 양이 달라집니다.
한 번에 먹을 단백질 양
한 끼에 먹을 단백질은 체중 1킬로그램당 약 0.25그램에서 0.4그램 정도를 기준으로 생각할 수 있습니다. 일반적인 성인에게는 한 번에 약 20그램에서 40그램 정도입니다.
체중이 60킬로그램이면 한 번에 약 15그램에서 24그램이 기본 계산 범위이지만, 실제 식사에서는 약 20그램에서 30그램 정도를 먹기 편합니다.
체격이 크거나 운동량이 많거나 나이가 많은 사람은 한 끼에 필요한 양이 더 많을 수 있습니다. 반대로 체격이 작고 운동량이 적다면 무조건 40그램을 채울 필요는 없습니다.
단백질을 한꺼번에 60그램이나 80그램 먹는다고 모두 쓸모없이 배출되는 것은 아닙니다. 단백질은 몸의 여러 기능에 사용됩니다. 다만 근육 합성만을 목적으로 한다면 하루 섭취량을 여러 끼로 나누는 편이 효율적입니다.
하루 동안 나누어 먹습니다
하루 단백질을 저녁 한 끼에 몰아먹는 것보다 아침, 점심, 저녁과 간식으로 나누어 먹는 편이 좋습니다.
예를 들어 하루 목표가 100그램이라면 아침 25그램, 점심 30그램, 운동 후 간식 20그램, 저녁 25그램처럼 나눌 수 있습니다.
보통 3시간에서 4시간 정도의 간격으로 적당한 단백질을 섭취하는 방식이 근육에 지속해서 재료를 공급하는 데 도움이 됩니다.
매 끼니의 양을 정확히 똑같이 맞출 필요는 없지만, 아침에는 거의 먹지 않고 저녁에만 많은 양을 먹는 습관은 조절하는 것이 좋습니다.
음식과 보충제의 효과
음식으로 필요한 단백질을 충분히 먹을 수 있다면 단백질 보충제는 필수가 아닙니다.
고기, 생선, 계란, 우유, 요거트, 두부, 콩 등에는 단백질뿐 아니라 철분, 칼슘, 비타민과 같은 다른 영양소도 들어 있습니다. 기본 식사는 이러한 음식으로 구성하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제는 시간이 없거나 식사가 어렵거나 필요한 양을 음식만으로 채우기 힘들 때 사용하는 편리한 식품입니다. 음식보다 근육을 특별히 더 빠르게 만들어 주는 약은 아닙니다.
운동이 끝나고 한 시간 안에 저녁을 먹을 예정이라면 닭가슴살, 생선, 계란, 두부 등이 포함된 식사로 충분합니다. 저녁 식사가 세 시간 뒤라면 중간에 단백질 음료를 이용할 수 있습니다.
음식별 단백질 양
닭가슴살 100그램에는 대략 20그램이 넘는 단백질이 들어 있습니다. 생선 한 토막이나 살코기 100그램도 비슷한 수준의 단백질을 공급할 수 있습니다.
계란 한 개에는 약 6그램의 단백질이 들어 있으므로 계란 두 개만으로는 약 12그램 정도입니다. 20그램 이상을 먹으려면 우유, 두부, 고기 등의 다른 식품을 함께 먹는 것이 좋습니다.
우유 한 컵에는 약 6그램에서 8그램, 그릭요거트 한 용기에는 제품에 따라 약 10그램에서 20그램의 단백질이 들어 있을 수 있습니다.
두부 반 모의 단백질 양은 제품과 크기에 따라 다르지만 약 15그램에서 20그램 정도가 될 수 있습니다. 콩과 두부를 곡류와 함께 먹으면 식물성 단백질을 다양하게 섭취할 수 있습니다.
제품과 조리 전후 무게에 따라 실제 단백질 양이 달라지므로 포장지의 영양정보를 확인하는 것이 가장 정확합니다.
운동 후 식사 사례
운동을 마친 뒤 바로 식사할 수 있다면 밥, 닭가슴살이나 생선, 계란 또는 두부, 채소를 함께 먹을 수 있습니다. 단백질과 탄수화물을 같이 보충할 수 있는 식사입니다.
간단하게 먹으려면 우유와 바나나, 그릭요거트와 과일, 계란과 식빵, 두유와 주먹밥 같은 조합을 활용할 수 있습니다.
늦은 밤 운동하여 많은 식사가 부담스럽다면 우유나 두유, 요거트, 계란, 연두부처럼 비교적 가벼운 음식을 먹을 수 있습니다.
체중 감량 중이라면 운동했으니 괜찮다고 생각하여 보충제와 식사를 모두 추가하지 않아야 합니다. 단백질도 열량이 있으므로 하루 전체 섭취 열량에 포함해야 합니다.
탄수화물도 함께 먹어야 할까
근육 회복에 단백질이 중요하지만 탄수화물도 운동으로 사용한 에너지를 다시 채우는 데 필요합니다.
오랜 시간 달리기나 자전거를 했거나, 같은 날 다시 운동해야 하거나, 다음 날 강도 높은 훈련이 예정되어 있다면 운동 후 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋습니다.
밥과 생선, 우유와 바나나, 요거트와 과일, 계란과 빵 등이 간단한 조합입니다.
짧고 가벼운 운동을 한 뒤 곧 정상적인 식사를 한다면 탄수화물의 양을 별도로 계산할 필요까지는 없습니다.
유산소 운동 후에도 필요할까
유산소 운동 후에도 근육 회복을 위해 단백질이 필요합니다. 다만 가벼운 걷기나 짧은 유산소 운동을 했을 때마다 보충제를 반드시 마실 필요는 없습니다.
한 시간 이상 달리거나 자전거를 타는 등 강도가 높고 긴 운동을 했다면 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 회복에 도움이 됩니다.
근력운동과 유산소운동을 함께 했다면 한 번의 정상적인 회복 식사로 두 운동에 필요한 영양을 공급할 수 있습니다.
공복 운동 후 속이 불편한 경우
공복에 운동한 뒤 단백질 보충제를 한꺼번에 마시면 메스꺼움, 복통, 더부룩함 또는 설사가 생길 수 있습니다.
이때에는 운동을 마치자마자 많은 양을 마시지 말고 물을 조금 마신 뒤 몸이 진정된 다음 천천히 섭취합니다.
한 번에 30그램이 부담스럽다면 10그램에서 15그램 정도를 먼저 먹고, 나머지는 한두 시간 뒤 식사로 보충할 수 있습니다.
차가운 음료가 불편하면 미지근한 물에 섞거나 계란, 두부, 바나나, 식빵처럼 고형 음식으로 바꿔 볼 수 있습니다.
공복 운동 자체가 불편하다면 운동 1시간에서 2시간 전에 바나나와 우유, 요거트, 식빵과 계란처럼 가벼운 음식을 먹는 방법도 있습니다.
우유가 안 맞는 경우
유청단백질 보충제를 먹고 배가 부글거리거나 설사한다면 유당을 잘 소화하지 못하는 것이 원인일 수 있습니다.
농축유청단백질은 제품에 따라 유당이 남아 있을 수 있습니다. 유당 함량이 더 적은 분리유청단백질이나 유당이 제거된 우유, 두유 또는 식물성 단백질 제품을 고려할 수 있습니다.
다만 분리유청단백질이라고 모든 사람의 소화기 증상이 사라지는 것은 아닙니다. 감미료, 향료 또는 한 번에 마시는 양 때문에 속이 불편할 수도 있습니다.
제품을 바꿔도 복통과 설사가 반복된다면 보충제를 중단하고 음식으로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
보충제 고르는 방법
단백질 함량과 1회 섭취량을 먼저 확인합니다. 큰 통에 적힌 총중량이 아니라 한 번 먹는 양에 단백질이 몇 그램 들어 있는지를 확인해야 합니다.
당류와 열량이 지나치게 높지 않은지 살펴봅니다. 체중을 늘리는 게이너 제품은 단백질뿐 아니라 탄수화물과 열량이 많이 들어 있어 일반적인 단백질 보충제와 다릅니다.
여러 종류의 허브, 각성 성분, 지방연소 성분이 섞인 제품보다 성분이 단순한 제품이 관리하기 쉽습니다.
보충제는 정상적인 식사를 대신하는 완전식품으로 생각하지 말아야 합니다. 바쁜 날의 보조 수단으로 사용하는 것이 좋습니다.
운동 전 단백질도 효과가 있습니다
단백질은 운동 후에만 먹어야 하는 것이 아닙니다. 운동 전에 단백질이 포함된 식사를 하면 그 아미노산이 운동 중과 운동 후까지 공급될 수 있습니다.
운동 두 시간 전에 밥과 닭가슴살을 먹었다면 운동이 끝나자마자 보충제를 다시 마셔야 할 이유는 크지 않습니다.
반면 점심을 먹고 저녁 늦게 운동하는 사람이라면 운동 전 간식이나 운동 후 식사 중 한쪽에서 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
늦은 밤에 먹으면 살이 찔까
밤에 단백질을 먹는다는 이유만으로 바로 지방이 되는 것은 아닙니다. 체중 변화에는 하루 전체 섭취 열량과 소비 열량이 더 큰 영향을 줍니다.
다만 운동 후 단백질 음료를 마신 뒤 평소 저녁과 야식을 그대로 추가하면 전체 열량이 늘어 체중이 증가할 수 있습니다.
밤 운동 후에는 보충제를 기존 식사의 일부로 계산하거나, 늦은 저녁의 단백질 반찬을 보충제로 대신하는 방식으로 조절할 수 있습니다.
많이 먹을수록 근육이 빨리 생길까
단백질 섭취량을 계속 늘린다고 근육이 같은 비율로 더 빨리 늘어나는 것은 아닙니다.
근육 증가에는 점차 강도를 높이는 근력운동, 충분한 수면, 적당한 열량과 꾸준한 단백질 섭취가 함께 필요합니다.
하루 섭취량이 이미 충분하다면 보충제를 한두 번 더 마셔도 추가 효과가 크지 않을 수 있습니다.
단백질 섭취가 늘면서 채소, 과일, 통곡물과 다른 영양소의 섭취가 줄어들지 않도록 해야 합니다.
운동하지 않는 날도 먹어야 할까
근육 회복은 운동한 날에만 끝나는 것이 아니므로 쉬는 날에도 적당한 단백질을 섭취해야 합니다.
운동하지 않는 날이라고 단백질을 거의 먹지 않고 운동하는 날에만 많은 양을 몰아서 먹는 방법은 좋지 않습니다.
보충제는 반드시 매일 먹어야 하는 것이 아닙니다. 음식으로 하루 목표량을 채운 날에는 먹지 않아도 됩니다.
신장질환이 있다면 주의합니다
건강한 사람이 일반적인 운동 범위에서 단백질을 섭취하는 것과 신장질환이 있는 사람이 고단백 식사를 하는 것은 상황이 다릅니다.
만성콩팥병, 단백뇨, 신장기능 저하를 진단받았거나 투석 치료를 받고 있다면 인터넷에서 정한 고단백 섭취량을 그대로 따라서는 안 됩니다.
간질환이나 대사질환으로 식이조절을 받고 있는 사람, 임신 중인 사람도 담당 의료진 또는 임상영양사와 섭취량을 상의하는 것이 좋습니다.
자주 하는 오해
운동 후 30분이 지나면 단백질이 소용없다는 말은 사실이 아닙니다. 근육의 회복 반응은 운동 후에도 오랫동안 이어집니다.
단백질 보충제가 음식보다 무조건 흡수가 좋고 효과가 크다는 말도 정확하지 않습니다. 보충제의 가장 큰 장점은 편리함입니다.
한 번에 30그램을 넘으면 모두 소변으로 빠진다는 설명도 지나칩니다. 몸은 단백질을 소화하고 여러 기능에 사용하지만, 근육 합성을 위해서는 적정량을 여러 번 나누는 편이 좋습니다.
유산소운동 후에는 단백질이 필요 없다는 말도 맞지 않습니다. 유산소운동도 근육에 부담을 주며 회복 과정에 단백질을 사용합니다.
운동했으므로 단백질 음료는 열량으로 계산하지 않아도 된다는 생각도 잘못입니다. 단백질 1그램에도 약 4킬로칼로리의 열량이 있습니다.
상황별 섭취 방법
아침밥을 먹고 한두 시간 뒤 운동했다면 운동 후 한두 시간 안에 점심을 먹는 것으로 충분할 수 있습니다.
아침 공복에 근력운동을 했다면 운동 후 1시간에서 2시간 안에 단백질 약 20그램에서 30그램이 포함된 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.
퇴근 후 운동하고 바로 저녁을 먹는다면 별도의 단백질 보충제 없이 저녁 식사에서 단백질을 섭취할 수 있습니다.
운동 후 이동 때문에 식사가 세 시간 이상 늦어진다면 우유, 두유, 요거트 또는 단백질 보충제를 먼저 먹고 나중에 정상 식사를 할 수 있습니다.
공복에 보충제를 먹으면 속이 불편하다면 운동 전 간단한 간식을 먹거나, 운동 후 섭취량을 나누고, 유당이 적은 제품이나 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다.
가장 중요한 결론
운동 후 단백질은 회복에 도움이 되지만 반드시 운동 종료 후 30분 안에 먹어야 하는 것은 아닙니다.
운동 전에 단백질이 포함된 식사를 했다면 운동 후 평소 식사 시간에 먹어도 충분할 수 있습니다. 공복 운동을 했다면 운동 후 1시간에서 2시간 안에 단백질을 보충하는 편이 좋습니다.
한 번에 약 20그램에서 40그램을 기준으로 삼고, 하루 필요한 양을 여러 끼에 나누어 섭취합니다.
음식을 기본으로 하되 식사가 어렵거나 편의성이 필요할 때 단백질 보충제를 활용하면 됩니다.